N-HUG

โภชนาการที่เหมาะสม

• กินอาหารหลากหลายครบหมู่ เน้นผัก ผลไม้ไม่หวานจัด และโปรตีนที่เหมาะสม
• ลดหวาน มัน เค็ม อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มเติมน้ำตาล
• เลือกปริมาณอาหารให้เหมาะกับกิจกรรมและความต้องการของร่างกาย
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ โดยปรับตามกิจกรรม อากาศ และข้อจำกัดทางสุขภาพ

กิจกรรมทางกายและลดการนั่งนาน

• ค่อย ๆ เพิ่มการเดิน ปั่นจักรยาน เต้น หรือกิจกรรมที่ชอบ
• หากไม่มีข้อห้ามทางสุขภาพ ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางรวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ตามความเหมาะสม
• ลุกยืน ยืดเหยียด หรือเดินสั้น ๆ ระหว่างวัน ลดการนั่งต่อเนื่องนาน ๆ

นอนหลับและฟื้นฟูร่างกาย

• จัดเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ
• ผู้ใหญ่ส่วนมากควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
• ลดคาเฟอีนช่วงใกล้เข้านอนและจัดห้องนอนให้เหมาะสม
• พักสายตาและเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างทำงาน

สุขภาพจิตและความสัมพันธ์

• สังเกตความเครียดและหาเวลาทำกิจกรรมผ่อนคลาย
• พูดคุยกับครอบครัว เพื่อน หรือคนที่ไว้ใจเมื่อมีปัญหา
• แบ่งเวลางาน เวลาพัก และเวลาครอบครัวให้สมดุลเท่าที่ทำได้
• หากทุกข์ใจต่อเนื่อง สามารถปรึกษาบุคลากรสุขภาพหรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323

ลดปัจจัยเสี่ยง

• ไม่สูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่
• หลีกเลี่ยงหรือลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ใช้ยาอย่างถูกต้องตามคำแนะนำ ไม่ซื้อยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเชื่อคำโฆษณาเพียงอย่างเดียว
• ใช้อุปกรณ์ป้องกันและปฏิบัติตามหลักความปลอดภัยในการทำงาน

สร้างชุมชนและที่ทำงานสุขภาพดี

• ชวนครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานทำกิจกรรมทางกายร่วมกัน
• จัดพื้นที่ทำงานให้เหมาะสมและมีช่วงพัก
• ส่งเสริมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน้ำดื่มสะอาดในที่ทำงาน
• เข้าร่วมกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพของ รพ.สต. หรือชุมชน

ประเมินความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

• วัดความดันโลหิตและประเมินน้ำหนักหรือรอบเอวตามความเหมาะสม
• ประเมินความเสี่ยงเบาหวานและไขมันในเลือด โดยพิจารณาอายุและปัจจัยเสี่ยง
• ซักประวัติการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การกินและกิจกรรมทางกาย
• ผู้มีผลผิดปกติควรรับคำแนะนำ ติดตามผล และวางแผนดูแลต่อเนื่อง

คัดกรองมะเร็งตามคำแนะนำ

• สอบถามหน่วยบริการเรื่องการคัดกรองมะเร็งปากมดลูกตามช่วงอายุและแนวทางปัจจุบัน
• ประเมินความเหมาะสมของการคัดกรองมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ตามอายุและความเสี่ยง
• แจ้งประวัติมะเร็งในครอบครัวหรืออาการผิดปกติแก่บุคลากรสุขภาพ
• การคัดกรองไม่ทดแทนการตรวจวินิจฉัยเมื่อมีอาการ

สุขภาพจิตและการนอน

• พูดคุยประเมินความเครียด ความกังวล อารมณ์เศร้า และผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
• แจ้งบุคลากรสุขภาพเมื่อมีอาการนอนไม่หลับต่อเนื่อง ง่วงมากผิดปกติ หรืออ่อนเพลียเรื้อรัง
• หากมีความคิดทำร้ายตนเอง ให้ขอความช่วยเหลือทันที
• แบบประเมินเป็นเครื่องมือเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัยด้วยตนเอง

ประเมินสุขภาพตามวัยและอาชีพ

• ประเมินสายตา การได้ยิน สุขภาพช่องปาก และปัญหากล้ามเนื้อกระดูกตามความจำเป็น
• ทบทวนประวัติวัคซีนและวัคซีนที่เหมาะกับอายุ อาชีพ และโรคประจำตัว
• ผู้ทำงานสัมผัสฝุ่น สารเคมี เสียงดัง หรือความร้อน ควรรับคำแนะนำด้านอาชีวอนามัย
• ติดตามโรคประจำตัวและรับยาตามนัด

1. ภาวะอ้วนและสัดส่วนร่างกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI)

สูตรคำนวณ: น้ำหนัก (กิโลกรัม) ÷ [ส่วนสูง (เมตร) × ส่วนสูง (เมตร)]

• 18.5–22.9: เกณฑ์ปกติ
• 23.0–24.9: น้ำหนักเกิน/เริ่มเสี่ยง
• 25.0–29.9: โรคอ้วนระดับ 1
• ตั้งแต่ 30.0 ขึ้นไป: โรคอ้วนระดับ 2

เส้นรอบเอว: ผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม. และผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 ซม. อีกแนวทางจำง่ายคือเส้นรอบเอวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูง

BMI เป็นเครื่องมือประเมินเบื้องต้น ไม่ได้แยกมวลกล้ามเนื้อกับไขมัน และควรใช้เกณฑ์เฉพาะในบางกลุ่ม เช่น หญิงตั้งครรภ์หรือผู้สูงอายุ ตามคำแนะนำบุคลากรสุขภาพ

2. ความดันโลหิต (Blood Pressure)

• ต่ำกว่า 120/80 mmHg: อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• ประมาณ 120–139 หรือ 80–89 mmHg: ควรใส่ใจความเสี่ยงและเริ่มปรับพฤติกรรมตามคำแนะนำ
• ตั้งแต่ 140/90 mmHg ขึ้นไป: ควรเข้ารับการประเมินจากบุคลากรสุขภาพ

วัดขณะนั่งพักอย่างน้อย 5 นาที ใช้ผ้าพันแขนขนาดเหมาะสม วางแขนระดับหัวใจ และวัดซ้ำตามคำแนะนำ

ค่าที่วัดได้ครั้งเดียวไม่เพียงพอสำหรับวินิจฉัยโรค ความดันที่บ้านและในสถานพยาบาลอาจแตกต่างกัน

3. ระดับน้ำตาลในเลือด (FPG)

ตรวจน้ำตาลในพลาสมาหลังงดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง โดยทำตามคำแนะนำของหน่วยบริการ

• น้อยกว่า 100 mg/dL: เกณฑ์ปกติ
• 100–125 mg/dL: ระดับน้ำตาลสูงกว่าปกติ/เสี่ยงก่อนเบาหวาน
• ตั้งแต่ 126 mg/dL ขึ้นไป: เข้าเกณฑ์ที่ต้องประเมินเบาหวานเพิ่มเติม

ผลผิดปกติมักต้องตรวจยืนยันหรือประเมินร่วมกับอาการและการตรวจอื่นโดยแพทย์ ไม่ควรสรุปผลจากการตรวจครั้งเดียวด้วยตนเอง

4. พฤติกรรมเสี่ยงทางสุขภาพ (Lifestyle Risks)

• กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ: มีกิจกรรมระดับปานกลางต่ำกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
• โภชนาการ: กินหวาน มัน เค็มบ่อย หรือกินผักผลไม้ไม่เพียงพอ โดยแนวทางไทยมักแนะนำผักประมาณ 4–6 ทัพพีต่อวัน และผลไม้พอดีตามความเหมาะสม
• การพักผ่อน: นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำ หรือมีคุณภาพการนอนต่ำ
• การทำงาน: นั่งต่อเนื่องนาน ท่าทางไม่เหมาะสม หรือมีความเครียดสะสม
• บุหรี่และแอลกอฮอล์: การสูบบุหรี่/บุหรี่ไฟฟ้าและการดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงและขอคำปรึกษาหากต้องการเลิก

เตรียมร่างกายให้แข็งแรง

• สร้างนิสัยออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและเสริมกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
• ดูแลน้ำหนัก ความดัน น้ำตาล และไขมันตามคำแนะนำ
• กินโปรตีนและอาหารหลากหลายให้เหมาะกับสุขภาพ พร้อมดูแลสุขภาพกระดูกและช่องปาก
• หลีกเลี่ยงบุหรี่ และลดปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อสุขภาพระยะยาว

เตรียมสมองและสุขภาพใจ

• เรียนรู้สิ่งใหม่ อ่านหนังสือ ทำงานอดิเรก หรือฝึกทักษะที่สนใจ
• รักษาความสัมพันธ์กับครอบครัว เพื่อน และชุมชน
• ฝึกจัดการความเครียดและขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
• ดูแลการนอน การได้ยิน และการมองเห็น เพราะมีผลต่อการใช้ชีวิตและการมีส่วนร่วมทางสังคม

เตรียมบ้านและความปลอดภัย

• จัดบ้านให้เดินสะดวก แสงสว่างเพียงพอ และลดสิ่งกีดขวาง
• วางแผนติดราวจับหรืออุปกรณ์ช่วยเมื่อมีความจำเป็น
• เรียนรู้การป้องกันการหกล้มและการใช้ยาอย่างปลอดภัย
• พูดคุยกับครอบครัวเกี่ยวกับความต้องการและการดูแลในอนาคต

เตรียมความมั่นคงทางการเงิน

• เริ่มออมเงินอย่างสม่ำเสมอตามกำลังและวางแผนรายจ่าย
• ศึกษาสิทธิประโยชน์และบริการที่เกี่ยวข้องกับวัยสูงอายุ
• วางแผนรายได้หลังเกษียณและค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ
• ระวังการหลอกลวงทางการเงินและไม่ลงทุนในสิ่งที่ไม่เข้าใจ

เตรียมบทบาทและการมีส่วนร่วม

• มีส่วนร่วมในกิจกรรมชุมชนหรือกลุ่มที่สนใจ
• แบ่งปันความรู้และประสบการณ์ให้คนรุ่นต่อไป
• วางแผนการทำงานหลังเกษียณหรือกิจกรรมที่มีความหมาย
• สร้างเครือข่ายคนใกล้ชิดที่สามารถติดต่อได้เมื่อจำเป็น

วางแผนสุขภาพระยะยาว

• เก็บประวัติโรคประจำตัว ยาที่ใช้ ผลตรวจ และประวัติวัคซีน
• ปรึกษาหน่วยบริการเรื่องการตรวจคัดกรองและวัคซีนที่เหมาะสม
• ทำความเข้าใจสิทธิการรักษาและช่องทางติดต่อหน่วยบริการ
• ทบทวนแผนชีวิตและสุขภาพเป็นระยะ โดยปรับตามสถานการณ์